Cómo ponerse en forma para surfear sin surfear

Ser jodido es demasiado difícil. Toma el cuerpo en su lugar.

Hemos incluido cinco entrenamientos completos diferentes para simular los rigores del surf.

Si realmente quieres aprender a surfear, debes ir a un campamento de surf. Cubrimos uno delicioso en la península de Papagayo en Costa Rica el mes pasado, donde los vientos marinos son fuertes, los barriles abundan y los tacos de pescado y la sandía fresca suelen esperar cuando todo termina. No es una mala manera de pasar un día.

Pero es comprensible si te sientes intimidado, ya sea por la insularidad de la comunidad de surfistas (aunque no dan tanto miedo una vez que los conoces) o por la perspectiva de pasar tanto tiempo en el agua (que, sí… el océano es bastante peligroso). Algunos no están convencidos de querer el surf; solo quieren un poco de lo que tienen los surfistas: la actitud, la ropa, el cabello. Diríamos que el activo más admirable de un surfista es su forma física.

Los surfistas están en una forma increíble, y es una forma verdaderamente única: hombros triturados, estabilizadores fuertes, flexibilidad en el centro y la mitad inferior, diafragmas bien desarrollados y reservas de resistencia que no difieren de las de los corredores de media distancia. En la primera competencia de surf a la que asistí, en la costa norte de Oahu, esta combinación de poder, agilidad y equilibrio estaba en el centro de atención. (Al igual que muchos codos o rodillas ensangrentados, por colisiones violentas con el coral).

Para lograr la forma de alguien que surfea todos los días, sin tener que surfear, hemos reunido un compendio de cinco ejercicios accesibles diferentes: natación, yoga, surf de remo, entrenamiento de la parte superior del cuerpo y respiración incluida.

Nadar

Lo creas o no, los surfistas solo pasan el 8% de su tiempo en el agua atrapando olas. El resto de la excursión se pasa nadando (o esperando). El entrenamiento a continuación se puede hacer fácilmente en su piscina local. (Bonificación: si vives cerca del océano, también intenta nadar en aguas abiertas de vez en cuando).

• Calentamiento: Nada estilo libre durante cinco minutos a un ritmo fácil para calentar los músculos
• Ejercicios: Practique caminar en el lugar (camine lo más fuerte que pueda durante 30 segundos, luego flote sobre su espalda durante 30 segundos, repita) y patada de delfín bajo el agua durante unos 10 minutos en total
• Intervalos: Alterna entre estilo libre a alta intensidad durante un minuto y un ritmo relajado durante un minuto. Repita este «circuito» cinco veces
• Enfriar: Nade a un ritmo pausado para relajar los músculos y bajar el ritmo cardíaco a la tierra

Yoga

La mayoría de los campamentos de surf decentes ofrecen sesiones de yoga por la mañana y por la noche. Para los surfistas, el yoga es a la vez un tónico y un bálsamo. A menos que te comprometas con un curso (o un curso en línea), estos son movimientos de introducción suaves que combinan bien con un entrenamiento adyacente al surf. Permita dos minutos para cada movimiento descrito a continuación (y en los casos que aísle cada lado, realice dos minutos por pie).

• Serie de guerreros: Ciclo a través de Guerrero I, II y III para desarrollar su equilibrio
• Perro boca abajo: Otro clásico. Estirará los tendones de la corva y los hombros, mientras activa su núcleo
• Postura del árbol: Este sube un poco el equilibrio. Párese sobre un pie y coloque el otro pie en la parte interna del muslo, luego alterne con el otro pie
• Postura de la paloma: ¡Abre tus caderas!
• Plegado sentado hacia adelante: Otro para estirar los isquiotibiales y la espalda baja.
• Giro sentado: Para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral y la fuerza central
• savasana: Recomendamos terminar la secuencia con una pose de cadáver, manteniendo hasta cinco minutos.

Parte superior del cuerpo

Parece ir en contra del espíritu del surf enviarte a un gimnasio en un sótano oscuro, así que aquí hay un entrenamiento de musculación que se puede hacer en cualquier lugar, con un enfoque en los movimientos del peso corporal, cargas manejables y muchas repeticiones. (El físico de un surfista suele estar más tonificado que el yugo).

• Calentamiento: Realice estiramientos dinámicos como círculos con los brazos, giros de hombros y balanceos de brazos cruzados para relajar la parte superior del cuerpo. (Tenemos un gran entrenamiento para despertarse aquí.)
• Lagartijas: Los surfistas generalmente desarrollan su pecho, hombros y tríceps mientras reman. Pruebe cuatro series de 25 flexiones y use las funciones de asistencia si es necesario.
• Remos sentados con banda de resistencia: Estos golpearán la espalda, que los surfistas perfeccionan manteniendo su postura en la tabla. Envuélvalos alrededor de sus pies o una barra y tire para tres series de 15 repeticiones.
• Dips paralelos: No hay necesidad de hacer press de banca cuando todavía existen fondos. Solo otra gran manera de construir cofre. Prueba tres series de 10 repeticiones cada una.
• Variantes de tablones: Plancha estándar, plancha lateral a cada lado y plancha inversa para fortalecer tu core. Trate de acercarse lo más posible a un minuto para cada uno. Es tan completo como parece, como correr una tabla en un descanso de mal humor.

Stand Up Paddle

El entrenamiento más «divertido» aquí, aunque SUP es más que una nueva aventura de vacaciones: es un entrenamiento completo que pone a prueba la fuerza y ​​la estabilidad. También es una gran manera de sentirse más cómodo en mar abierto, por lo que para algunos aprendices es una actividad potencial de entrada al surf propiamente dicho. (FWIW: somos fanáticos de las ofertas disponibles en guante de cuerpo.)

• Calentamiento: Remar a un ritmo moderado para calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco.
• «Intervalos de remo”: Alterna entre “correr a toda velocidad” durante 30 segundos y remar a un ritmo relajado durante 1 minuto. Repita 10 veces, y este ejercicio debería durar unos 15 minutos. (Baste con decir que es bueno tener algún tipo de lago cerca).
• Ejercicios de equilibrio: Sentadillas alternas con una sola pierna (cinco repeticiones por pierna, tres series en total), luego termine con una tabla de un minuto en la tabla
• Enfriar: Remar a un ritmo pausado para relajar los músculos y reducir el ritmo cardíaco.

Respiración

Cuando se montan rompientes grandes, algunos surfistas pueden verse retenidos por una ola durante medio minuto o incluso más. Un buen par de tríceps no los salvará. El agua es demasiado fuerte. Pero confiar en la poderosa capacidad pulmonar (y mantener la calma bajo presión) les da la oportunidad de luchar. El desarrollo de la capacidad pulmonar comienza con la construcción del diafragma, que comienza con la respiración. Una ventaja adicional sobre la respiración: de todos modos, debería usarlo para reducir el estrés y hacer ejercicio cardiovascular.

• Respiración diafragmática: Coloque una mano sobre su estómago, la otra sobre su pecho y respire profundamente por la nariz, llenando sus pulmones de abajo hacia arriba. Exhala lentamente por la boca. Tome nota de cómo su diafragma se expande y colapsa. Si necesitas una playlist para respirar, te recomendamos esta.
• Caja de respiración: Inhala mientras cuentas hasta cuatro, aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro, exhala mientras cuentas hasta cuatro y aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro. Repite el ciclo hasta que hayas establecido un ritmo.
• Entrenamiento de apnea: Inhala profundamente, luego exhala por completo. Aguante la respiración todo el tiempo que pueda. Descansa, luego repite tres veces más.