Consejos para ganar masa muscular ⋆ El Diario Costa Rica

La variable más importante para aumentar la masa muscular es el volumen de entrenamiento. Podemos conseguir una hipertrofia muscular con cargas bajas o altas, pero será imposible con un volumen por debajo de un umbral mínimo o absoluto. Es el estímulo mínimo que necesitamos para «lograr» algo.

Este umbral de volumen mínimo depende de cada persona y aumenta a medida que nuestro el cuerpo se adapta al entrenamiento. Es por eso que tendremos que aumentar el volumen a medida que avanzamos para que sea un desafío.

Historial de entrenamiento

Es una herramienta útil pero quizás la menos utilizada que genera grandes resultados si se sigue al pie de la letra. Esto proporciona una gran base de datos para ver cómo va el entrenamiento.

Inscribirse:

¿Cuántas series hice la semana pasada de músculo X?
¿Cuántas repeticiones hice en el segundo set?
¿Qué peso?
¿Pude aumentar el peso levantado?
Número de repeticiones por serie o volumen de serie la semana pasada.

La gran mayoría de las personas que buscan aumentar su masa muscular no conocen estos datos. Si no sabemos lo que hicimos hace un mes, ¿cómo sabemos si nuestro entrenamiento ha mejorado o necesita ser ajustado?

Una historia de entrenamiento marcará un antes y un después en el objetivo de la hipertrofia muscular

No se puede construir una pared sin ladrillos. Esto es lo que le sucede a nuestras fibras musculares cuando no hay suficiente ingesta de proteínas. No importa cuánto entrenes, si no estás en el rango de 1,6 g a 2,2 g de proteína por libra de peso corporal, no podrás construir «la pared».

Excedente de energía

A menos que seas nuevo en el culturismo, una situación en la que con muy pocos resultados tienes que comer más calorías de las que gastas. No tiene que ser un gran excedente, pero así como la proteína es el ladrillo de nuestro muro, necesitamos trabajadores para construirlo, y esos los trabajadores necesitan energía.

sueño de tren

El músculo se estimula en el gimnasio pero crece cuando descansamos. Una buena noche de descanso es el mejor aliado para el crecimiento muscular. Si no dormimos siete u ocho horas por la noche, nos costará más recuperarnos entre entrenamientos y nuestra fisiología no funcionará al 100%.

Estimular no destruir

¿Qué pasa si bebes dos botellas de vino en una hora? ¿Qué pasaría si tomaras la misma cantidad dividida en un vaso al día? En ambos casos la cantidad es la misma, pero en el segundo caso nuestro cuerpo la maneja mucho mejor. Lo mismo sucede con el entrenamiento. Es más interesante dividir el volumen de entrenamiento semanal en dos o tres bloques por semana, que hacerlo todo en un día. Deja unas 48 o 72 horas entre entrenamientos y desafía tus músculos con más frecuencia.

Perseverancia y paciencia: “un poco de algo es mejor que mucho de nada”

Una tortuga perseverante siempre vencerá a una liebre que se rinde rápidamente. La gran mayoría de las personas que buscan aumentar su masa muscular logran el gimnasio quiere entrenar cada día y cada hora. Lo hacen la primera semana, la segunda empiezan a fallar, la última semana del mes entrenan un día y no vuelven al mes siguiente.

Hacer tres entrenamientos a la semana durante todo el año es mejor que hacer seis semanas de entrenamiento, algunas semanas de descanso y algunas semanas dos. Establecer una meta alcanzable para un mejor estilo de vida y tiempo libre es la mejor estrategia. Si establece un objetivo de asistencia que es demasiado alto, se sentirá mal por fallar, lo que lo llevará a abandonar.

Establezca su estrategia y avance hacia el éxito, lento pero seguro.