de la pirámide alimenticia al plato de Harvard
El clásico pirámide alimenticia, que muchas personas tienen en mente cuando piensan en una alimentación saludable, definitivamente ha pasado a la historia. Las últimas investigaciones sobre nutrición y salud condujo a la consolidación de la denominada Plato saludable (Plato saludable), diseñado por la Escuela de Salud Pública de Harvard de la Universidad de Harvard, «Una guía para crear comidas saludable y equilibradoya sean servidos en plato o envasados para llevar de merienda o almuerzo ”, según los creadores de esta nueva biblia de la nutrición creada en 2011, que poco a poco se ha ido consolidando en el mundo.
“El Harvard Healthy Plate va más allá de la pirámide alimenticia por varias razones. Lo principal es que si la pirámide estableció el cereales ¿Cómo? ‘O’ ¿Qué base de dieta, la placa especifica que el aporte principal del día, hasta el 50%, debe provenir de frutas, verduras y vegetales”, Según Lina Robles, nutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela de Madrid. El experto agrega que además, “las pautas establecidas por la Harvard hacen la comida más divertida, porque permiten crear platos variados, con todos los nutrientes y para todos los gustos y necesidades ”. Además, también es un modelo interesante si se desea. Perder peso, sobre dietas muy restrictivas o las basadas en contar calorías y pesar los alimentos, porque «desde el momento en que las verduras y frutas son la base de la dieta, es fácil adelgazar de forma paulatina, así hay que hacer, entre unos pocos 500 y 800 gramos por semanaConcluye Robles.
La placa de Harvard indica que el principal aporte del día, hasta un 50%, debe provenir de frutas, verduras y hortalizas ”.
Con la ayuda de la nutricionista, analizamos algunas de las pautas dietéticas establecidas por la Plato saludable, que si bien esto le da al consumidor mucha libertad para diseñar las vacaciones, establece ciertas cantidades para cada grupo de alimentos y algunas pautas sobre grasas o alimentos prohibidos.
Cereales, siempre enteros
Él Plato saludable declara que hasta 25% del plato debe estar compuesto de cereales integrales y aconseja limitar los granos refinados. «Los cereales integrales aportan fibra, regulan la absorción de azúcar y son más digeribles, también ideales para pacientes diabéticosDijo Robles. Para ella, uno de los principales problemas de la pirámide clásica es que “aconseja tomar una cantidad muy grande de grano, que en la mayoría de los casos, salvo en personas que practican mucho deporte, suele conducir a una Aumento de peso«.
El plato saludable está, según Robles, en este medio feliz en el que los glúcidos los cereales deben tomarse diariamente, en pequeñas cantidades y en su versión completa y saludable (pero no por eso menos calórico): es decir entre el exceso que establece la pirámide y la limitación absoluta prescrita por muchos dietas proteicas. «Eliminar completamente carbohidratos Tampoco es recomendable, porque nos aportan energía y, por mi propia experiencia en consulta, los pacientes lo pasan fatal: incluso sueñan con ellos y cuando finalmente se dejan consumir, tienen el ‘hábito Frenesí», Indica el nutricionista.
Placa de Harvard
Por tanto, nada mejor que incluir una pequeña porción en cada ágape (también en la cena) para sentirte satisfecho, comer variado y equilibrado y no llegar con hambre canina a la próxima comida. Por su parte, la entrenadora nutricional Susana León recuerda que “no es necesario tomarse el plato saludable al pie de la letra y diseñar cada comida a la carta: basta con que estas cantidades de comida se distribuyen a lo largo del día«.
Limite la carne roja y elimine el procesamiento
Otro 25% del plato debería ser, según los expertos de Harvard, proteína. “Debe provenir principalmente de huevos, pescado, Carnes blancas, verduras y frutos secosDijo Robles. Platón indica que deben limitar (sin especificar qué se entiende por limitar) carne roja y el queso, y evite completamente las carnes procesadas y incrustado. La pirámide, por su parte, colocó las carnes rojas y procesadas en el mismo grupo de alimentos «opcionales, ocasionales y de consumo moderado», mientras que Aves de corral estaban en el grupo de los productos lácteos, pez, nueces y semillas como alimentos de «consumo diario variado».
Los expertos de Harvard dicen
El 25% del plato debe ser proteína de huevos, pescado, legumbres, carnes blancas y nueces.
El plato de salud refleja, en este sentido, las últimas investigaciones en nutrición, que inciden en la necesidad de consumir proteína en cada comida para mantener el masa muscular, un indicador de salud fundamental. De hecho, según un estudio publicado en Annals of Medicine «La masa muscular debe verse como un nuevo signo vital, por lo que si los profesionales de la salud identifican y tratan la masa muscular baja, pueden mejorar significativamente la salud de sus pacientes». El estudio agrega que un masa muscular baja puede aumentar el riesgo de complicaciones quirúrgicas y postoperatorio, lo que conduce a una peor calidad de vida y menores tasas de supervivencia.
Por ello, “es fundamental tener claro que no solo debemos ingerir proteínas con cada comida, sino también intentar incorporarlas a la comida. aperitivos”, Explica la doctora y nutricionista Núria Monfulleda, de la Ámate a tí mismo, en Barcelona. En este sentido, el especialista recomienda incrementar el consumo de carnes magras y huevos, este último, según ella, el superalimento por excelencia. «La proteína del huevo contiene todas las aminoácidos esencial, y teniendo en cuenta también el hecho de que un huevo promedio proporciona 80 caloríasYa tenemos un alimento versátil, moderadamente calórico y nutricionalmente muy interesante para incluir en nuestro día a día ”.
Huevos cocidos
Mira el color
Las frutas, verduras y hortalizas deben ser la base de la dieta según las Plato saludable, que es la principal diferencia con la pirámide, que los coloca en segundo lugar después de los cereales. Los expertos de Harvard recomendar eso verduras siempre debe cubrir un 50% de la ingesta, recuerda eso patatas no se incluyen en esta sección y se limitan a prescribir la cantidad mas variado las frutas y verduras que comemos, mejor. “El Plato Saludable fomenta la combinación de frutas y verduras de diferentes colores, la mejor manera de asegurarnos de que tomamos todos nutrientes que nuestro cuerpo necesita ”, dice Robles.
Grasas, siempre de aceite de oliva
Robles también explica que grasas de la dieta «debe ser origen vegetal, lo que significa que debe limitar la ingesta de grasas animales, como mantequillas y margarinas ”. Esto también lo indica el plato saludable, que indica que la grasa de elección para cocinar o aderezar debe ser aceite de oliva o colza, que debes limitar el consumo de mantequilla y evitar Grasas trans presente en muchos alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados, como señala Harvard Healthy Plate, deberían prohibirse en una dieta saludable y deberíamos eliminar de nuestra imaginación esa vieja frase «come todo con moderación» «
Adiós ultra-transformado
Uno de los aspectos más controvertidos de la pirámide alimenticia clásica, que ha sido cuestionada repetidamente por la nutrición moderna, es que colocó el caramelos, pasteles, la grasa se extiende y aperitivos salado entre los alimentos «opcionales, ocasionales y moderados». La ambigüedad de estos términos «ha hecho que muchas personas se hayan acostumbrado a consumir ultraprocesado y cuando llega el momento, es bastante difícil para ellos eliminarlos a diario ”, dice Robles. Por tanto, «el ultraprocesado, como se indica en el plato saludable de Harvard, debería ser No permitido sobre la alimentación saludable y debemos eliminar de la imaginación esa vieja frase de « hay que comer de todo con moderación », porque lo cierto es que hay alimentos que nunca deberíamos consumir si queremos tener una alimentación saludable, ni siquiera de vez en cuando ”, dice León.
E Plato Saludable también enfatiza que la grasa de elección para cocinar o aderezar debe ser aceite de oliva o colza.
Y para beber agua
Si bien la pirámide alimenticia ha colocado las bebidas fermentadas entre los alimentos “opcionales, ocasionales y moderados”, el plato saludable es mucho más conveniente. Señala que bebidas que deben consumirse son solo Agua, a el café, limitando el Leche y productos lácteos en una o dos porciones por día y el zumo a un vaso pequeño por día. Los expertos de Harvard también recomiendan Evite las bebidas azucaradas.
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