Día Mundial del Vegetariano: secretos y consejos para preparar las mejores recetas

Esta fecha tiene su origen en Estados Unidos, en 1977, cuando la Sociedad Vegetariana de ese país decidió Celebre a todas las personas que excluyen todo tipo de carne de su dieta diariay dar más visibilidad a la empresa. A partir del año siguiente, la fecha fue adoptada por la Unión Vegetariana Internacional, con el fin de promover cambios en la forma de vida de las personas y principalmente en su dieta.

«Cada persona es diferente, no hay forma concreta de empezar a ser vegetarianoLa transición se puede realizar de forma gradual o repentina, pero sea como sea, debe planificarse adecuadamente para evitar deficiencias de nutrientes. Es importante que la dieta del paciente vegetariano incluya una variedad de alimentos, que las necesidades energéticas puedan ser satisfechas ”, inició su entrevista con Infobae Juliana López, licenciada en nutrición con certificación en comida vegetariana (MN 1305).

Entre los alimentos que no pueden faltar, detalló las proteínas vegetales «,verduras, como lentejas, frijoles, garbanzos y guisantes ”, además de haba de soja, «Como tempeh, soja texturizada, leche de soja o yogur y tofu, más seitán«. También puso especial énfasis en verduras de la familia del repollo, «Como brócoli, coles de Bruselas, jale y coliflor», así como frutas, cereales, semillas y frutos secos.

«Si una dieta vegetariana se planifica adecuadamente, es saludable y nutricionalmente adecuada, solo producirá efectos positivos para la salud.«Explicó el profesional, quien especifica que es necesario» tener alimentos ricos en calcio y que su biodisponibilidad sea óptima, como repollo, bebidas vegetales, tofu, almendras, ajonjolí o semillas de amapola. Es necesario asegurar una ingesta adecuada de vitamina D (leche añadida, suplementos y también exposición al sol) e incluir alimentos ricos en omega 3 (frutos secos, aceite y semillas de chía, lino). También deberían añadirse potenciadores de la absorción de hierro como la vitamina C (que contiene cítricos, por ejemplo) ”.

Uno de los aspectos a tener en cuenta también es suplementación con vitamina B12, pero «la pregunta es ¿cuándo? ¿Cuándo debo comenzar con la suplementación? Aunque tenemos reservas en el hígado, no tenemos que esperar a que se agote esta reserva, la suplementación es necesaria, ya que los alimentos de origen vegetal no contienen cantidades significativas de B12 activa ”, dijo López. , quien aclaró que «hay alimentos fortificados con vitamina B12, pero lo cierto es que son alimentos que contienen cantidades importantes de azúcar». Como explicó, “la deficiencia de vitamina B12 tiene muchas consecuencias; entre ellos: fatiga, pérdida de memoria, anemia megaloblástica, bajo recuento de plaquetas, amenorrea, cambios de humor y pérdida de apetito ”.

Finalmente, aclaró que “es importante tener en cuenta que se debe obtener un suplemento proteico. El uso de técnicas de germinación y fermentación mejorará la calidad nutricional de los alimentos. Si una dieta vegetariana se planifica adecuadamente, es saludable y nutricionalmente adecuada, solo generaría efectos positivos para la salud ”.

Exclusivamente para Infobae, abogada Daniela Natale, nutricionista especialista en obesidad que, a través de su cuenta de instagram @ dn.nutricion, presenta propuestas y diversos consejos, presenta seis opciones vegetarianas para preparar en casa.

ENSALADA DE GARBANZOS

Ingredientes

1 lata de garbanzos

1 tomate

10 aceitunas

1 cebolla

5/6 rodajas de se ha cortado en tiras

1 palta

Para la vinagreta

1 yogur natural declarado

1 limón exprimido

Sal al gusto

NUBES DE ESPINACAS

Ingredientes

1 huevo

250gr de ricotta

1/2 paquete de espinaca congelada

1 cucharada de queso rallado

Proceso

Mezclar bien todos los ingredientes y agregar la masa choux con una cuchara. Llevar a horno mediano durante 25/30 minutos.

HAMBURGUESA ADUKI POROTOS

Ingredientes

2 tazas de frijoles aduki cocidos

1/2 cebolla

1 es

Perejil picado

4 cucharadas de avena

1 huevo

2 cucarachas en aceite de oliva

Sal, pimienta y condimentos c / n

Proceso

Procesa todos los ingredientes y arma las hamburguesas. Dorarlos de adelante hacia atrás en una sartén con un spray vegetal y ¡listo!

RISOTTO

Ingredientes

3 cucharadas de arroz cocido

2 cubos de espinaca congelados

1/2 cebolla

1/2 chile

1 huevo

2 hongos

Proceso

Cocine bien todas las verduras, luego agregue el arroz y el huevo crudo, mezcle todo bien y finalmente agrego 2 cucharadas de requesón. Para decorar, agregue semillas y algunas nueces y almendras.

PASTEL DE QUINOA Y CALABAZA

Ingredientes

1 taza de quinua cocida

4 rodajas de calabaza al horno

1/2 cebolla terminada

2 huevos

2 cucharadas de harina integral

1 cucharada de polvo leudante

Proceso

Mezclar la quinua cocida con el puré de calabaza y la cebolla salteada. Agrega los huevos, la harina, el polvo de hornear y la sal al gusto. En una fuente para horno con spray vegetal, disponer bien la preparación (¿un consejo? Le pongo hebras de queso). Hornear hasta que la preparación y el queso fundido estén cocidos.

Guiso de lentejas y frijoles ADUKI

Ingredientes

100gr de lentejas

100gr de frijoles aduki

1 cebolla

1 diente de ajo

1 pimiento mediano

Especias (comino, curry, orégano)

3 tomates pera

200gr de yogur natural sin azúcar

1 zanahoria grande, cortada en cubitos

1 cebolla verde

3 huevos

Proceso

Remojar las legumbres durante 2/3 horas más las lentejas y los frijoles durante 8/12 horas, cuanto más tiempo estén en remojo, más rápida será la cocción. Picar la cebolla, el ajo, el pimiento, la zanahoria y dorarlos con aceite de oliva, sal, pimienta y especias.

Agrega los tomates cortados en cubitos y cocina por 5 minutos. Agregue los frijoles y las lentejas, agregue agua para cubrir y cocine a fuego medio hasta que estén bien cocidos. Finalmente agregue el yogur. Transfiera la preparación a una fuente y agregue los huevos. Hornee a temperatura moderada hasta que los huevos estén cocidos. Listo, disfruta!

SIGO LEYENDO

Vegetarianismo: una guía detallada con recetas y consejos

Veganismo: las claves de una nutrición responsable