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El Telégrafo

Por que luchas por perder peso a los 50 y que hacer al respecto

A medida que se establece la cuarentena, mantener un peso saludable a menudo se vuelve más difícil. Los trucos que funcionaron en el pasado, como reducir el vino o el azúcar, tampoco parecen funcionar. Incluso la delgada Samantha Cameron de 50 años aparentemente se ha visto afectada. Cuando tenía 30 y 40 años, mantenerme en forma era fácil, dijo durante el fin de semana, “pero entonces tenía 43, solo puse tres cuartos de piedra. De repente, no encajas en ninguna de tus cosas y realmente me exploté. Al principio trató de seguir la dieta 5: 2 (comer normalmente cinco días a la semana, luego consumir solo 500 calorías en los otros dos), pero «simplemente no podía hacerlo, literalmente no podía hablar por la noche. irse a la cama a las 7 de la tarde. Recientemente encontró una solución: los principios 5: 2, pero con 800 calorías en los días de ‘ayuno’, y dice que ‘le encanta’ y ‘la hinchazón se ha ido’. Además de tres entrenamientos semanales, dice que la ayudó a mantenerse su equilibrio: Su objetivo es «llegar a los 50 años casi tan en forma como a los 40. Si está luchando por mantener su peso y estado físico después de los 50, aquí le explicamos por qué y cómo solucionarlo: Masa muscular Cada década después de los 30 años perdemos un promedio del 3 al 8% de nuestra masa muscular. Al principio puede que no se note, pero dentro de 50 o 60 años. Esto marcará una gran diferencia. Esta es una mala noticia si desea perder peso, porque el músculo quema un promedio de tres veces más calorías que grasa por día, incluso en reposo. Qué hacer: Incorpore el entrenamiento de resistencia a su rutina semanal para reducir la pérdida de masa muscular NH S recomienda dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, que podrían incluir actividades tan variadas como jardinería o levantar pesas. No subestime el bien que puede hacer el ejercicio: un estudio de 2018 muestra que los atletas regulares mayores de 55 años mantienen significativamente más masa muscular que las personas inactivas. Mantenerse activo En Inglaterra, la mitad de las personas de 16 a 24 años hacen la cantidad recomendada de ejercicio semanal, pero solo una de cada 10 personas de entre 65 y 74 años lo hace. Si las lesiones se han acumulado y su vida laboral y social está menos ocupada que antes, es posible que esté llevando una vida más sedentaria de lo que cree. El papel del ejercicio en la pérdida de peso es objeto de mucho debate, pero puede ser crucial para mantener su peso. Un famoso estudio de 2016 siguió a los participantes de la competencia estadounidense de pérdida de peso The Biggest Loser durante y después del rodaje, y descubrió que la mayoría había ganado mucho peso después de que las cámaras dejaron de rodar debido a un apetito, un metabolismo más alto y más lento. Sin embargo, un estudio de seguimiento en 2017 encontró que los competidores que mantuvieron más peso fueron aquellos que permanecieron comprometidos con un régimen de acondicionamiento físico. Esto fue especialmente interesante dado que más ejercicio no equivale a más pérdida de peso durante el espectáculo, ya que aquellos que perdieron más se enfocaron en la dieta que en el entrenamiento. Qué hacer: Trate de ceñirse a las pautas de ejercicio del NHS, que recomiendan 150 minutos de ejercicio moderado por semana, 75 minutos de ejercicio vigoroso o una combinación de ambos. Además, asegúrese de hacer algo que sea adecuado para su cuerpo. A medida que envejecemos, los entrenamientos de alto impacto, como correr, pueden generar un estrés no deseado en las articulaciones, así que considere opciones de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta. Hormonas La menopausia cambia donde se almacena la grasa en el cuerpo. Los niveles más altos de estrógeno durante los años fértiles provocan el almacenamiento de grasa en las piernas, las caderas y la espalda, pero después de que el estrógeno cae, la grasa puede moverse a su punto medio, incluso si mantiene exactamente el mismo peso. Esto puede ser un problema, ya que es más probable que la grasa alrededor de su tronco contribuya a la diabetes tipo 2, presión arterial alta y problemas cardíacos que la grasa en sus caderas y piernas. Los hombres también se ven afectados por los cambios hormonales a medida que envejecen: después de los 40 años, pierden alrededor del 1% de su testosterona por año. Esto es importante para el peso porque la testosterona está relacionada con la cantidad de músculo que tiene y dónde almacena la grasa. Qué hacer: para las mujeres, varios estudios sugieren que la TRH puede ayudar a detener el movimiento de la grasa desde la mitad inferior hacia la cintura durante la menopausia. Un estudio italiano siguió a dos grupos de mujeres posmenopáusicas de igual peso durante un año, poniendo a la mitad de ellas en TRH y el resto sin hormonas. A finales de año, el grupo de TRH seguía teniendo aproximadamente el mismo peso y no había puesto grasa extra alrededor de la cintura o los brazos. En el grupo que no recibió tratamiento, las cosas fueron diferentes: habían ganado tres libras y media y habían aumentado la cantidad de grasa alrededor de la cintura y los brazos. La TRH no es para todos, así que asegúrese de considerar sus opciones y discutirlas primero con su médico. En los hombres, las hormonas están relacionadas con una variedad de factores de estilo de vida, incluida la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, que pueden aumentar la cantidad de estrógeno en su cuerpo. Mantenerse activo también es vital para las hormonas masculinas: un estudio de 2018 encontró que los ciclistas regulares de entre 55 y 74 años mantuvieron elevados sus niveles de testosterona en comparación con los hombres inactivos. Su sueño también es un predictor parcial de sus niveles de testosterona: la mayor parte de la hormona se libera mientras tenemos sueño, por lo que si no pasa suficientes horas en la cama, es menos probable que su cuerpo aumente sus reservas. Dormir lo suficiente también es esencial para mantener su peso por otras razones: se ha demostrado que no dormir lo suficiente hace que recurra a alimentos azucarados, y el crecimiento muscular se produce en gran medida mientras descansamos. No más estrés Para muchos, hacer malabares con el cuidado de los niños y la crianza de los hijos con un trabajo puede significar que la vida después de los 50 requiere lidiar con una enorme cantidad de estrés. Incluso si come exactamente como lo hacía antes, el estrés puede provocar un aumento de peso. En 2015, investigadores estadounidenses encontraron que después de comer una comida abundante, las mujeres que informaron más estrés el día anterior quemaron 104 calorías menos que las mujeres que no estaban estresadas. Las mujeres sometidas a estrés también tenían niveles más altos de insulina, lo que está relacionado con el aumento de grasa. Puede que no suene significativo, pero quemar 100 calorías menos por día podría resultar en una pérdida de 10 libras de grasa durante un año. Qué hacer: Reducir el estrés es a menudo uno de los cambios de estilo de vida más difíciles de realizar porque es posible que tenga poco control sobre los problemas en el trabajo o en el hogar. Sin embargo, puede cambiar la forma en que reacciona, lo que puede reducir su nivel de estrés incluso sin que nada cambie en su entorno externo. El ejercicio es una forma increíblemente eficaz de reducir los niveles de cortisol, así como de quemar calorías, lo que podría tener un doble efecto en su peso. También hay pruebas sólidas de que simplemente reducir la velocidad de la respiración puede reducir drásticamente el estrés a corto y largo plazo, además de proporcionar una variedad de otros beneficios, como dormir mejor. «Lento» cuenta como menos de 10 respiraciones por minuto, y seis respiraciones es incluso mejor. El NHS recomienda inhalar hasta cinco y luego exhalar durante la misma cantidad de tiempo.